より良い睡眠のためにできること

精神科医会 中村究

2019年05月16日掲載

朝日が深い眠りを誘う

 毎日を快適に過ごすためには、良質な睡眠が求められます。昔から「早起きは三文の得」などと言いますが、実は夜ぐっすり眠るためにも早起きが大事な働きをすることが分かってきました。朝、目覚めて朝日を浴びると、それから15、16時間後に、脳内にメラトニンという睡眠を誘う物質が増えて、深い眠りに入りやすくなるのです。この刺激は陽が高くなってしまうと効果がないようです。したがって、何時間寝たという長さも大事ですが、起床時間や入眠時間も大切な要素といえます。眠りに入る時刻については、夜の10時から12時頃までの間が最も深い休息が得られる“眠りのゴールデンタイム”です。夜勤や当直などがある仕事で、夜間起きておかなければいけない人は仕方ないのですが、そうでない人はできるだけこの時刻に就寝するのがおすすめです。

良質な眠りを妨げるスマホや熱いお風呂

 最近はパソコンやスマートフォンなどの電子機器を見ながら夜の時間を過ごす人が多いと思います。こうした機器から出るブルーライトは、青空と同じ波長であるため、脳が誤って昼間と認識してしまい、寝る直前まで画面を眺めていると、なかなか眠気がこない危険があります。眠りにつく1時間前にはパソコンやスマートフォンを切りましょう。また寝る前のカフェインが含まれる飲み物や極端に熱い飲み物、アルコール摂取も睡眠を邪魔します。寝酒をたしなむ習慣のある人は飲む量がだんだん増えてきていませんか? 眠るためにアルコールを飲もうとすると、だんだん量が増え、かえって眠気がこないという悪循環に陥ります。入浴も、熱いお湯に漬かると交感神経という活動のための神経が活発になってしまい、眠りにくくします。ぬるめのお湯に10分以上かけてゆっくり漬かり、心身の疲れをとるとよく眠れます。アロマオイルなどのいい香りも心身をリラックスさせる効果があります。

 最後に目覚まし(アラーム)は必ずセットして休みましょう。自力で起きようなんて思うと、頭の一部が「寝ずの番」をしてしまい、熟睡できないといいます。

MEMO

気持ち良く睡眠を取り、スッキリと目覚めるための工夫を紹介します。


コンテンツ
サポーターコラム

GURU GURU GOURMET

Health

旬レシピ

働くワタシ図鑑

プレゼント

facebook

休日在宅医

きゅんナビ

発行
宮崎日日新聞社
企画・編集
宮崎日日新聞社 業務局
〒880-8570
宮崎市高千穂通1-1-33
購読のお申し込み
TEL 0120-373821